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Avelã – benefícios, principais nutrientes e como consumi-la

O que é Avelã?

Proveniente de uma árvore chamada de aveleira, a avelã pode ser considerada um fruto e tem sua origem na América do Norte, Ásia Menor e as redondezas do Mar Negro. O corpo dessa fruta é arredondado e se assemelha a madeira com uma casca sólida circundada por folhas bem verdes. Já a arvore a qual é originada se assemelha a um arbusto, suas folhas são em formato oval e transitórias e as flores são simples.

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Nutrientes

A avelã apresenta uma importante quantidade de micronutrientes, como as vitaminas E, B, B1, B2 e B9, A e C; também se destacam os minerais como potássio, cálcio, magnésio, fósforo e manganês.

Benefícios da Avelã

Ricas em energia

As avelãs são muito ricas em energia, e ainda contêm inúmeros nutrientes que são essenciais à saúde. Ao consumir 100 gramas de avelãs, você transportará até 628 calorias para o seu corpo. Elas são ricas em ácidos gordos monoinsaturados, como o oleico, tal como o ácido graxo essencial ácido linoleico.

As propriedades nutricionais e sensoriais da avelã tornam-na uma boa fonte de energia devido ao seu alto teor de gordura, nada menos que 60,5%.

Músculos

Se você está em busca de ganho de massa magra e sua alimentação é balanceada para a definição corporal e hipertrofia, é importante que saiba que a avelã é rica em Magnésio, mineral muito importante na regulação da quantidade de Cálcio que é absorvido e extraído das células do corpo.

Consumindo a quantidade ideal de Cálcio, pode-se notar um melhor estimulo à contração muscular, o que permite que os seus músculos se recuperem melhor dos treinos de levantamento de peso. Pode parecer uma contribuição pequena, mas esse suporte pode evitar a tensão muscular, dores, câimbras, fadigas e espasmos causados por treinos de alta intensidade. Estudos realizados na Itália comprovaram que os níveis mais elevados de Magnésio também contribuem para o aumento de força dos músculos.

Sistema cardiovascular

As avelãs são ricas em gorduras insaturadas, as gorduras que são benéficas para o funcionamento saudável do coração. Grande parte dessa gordura é acido oleico, o qual é capaz de auxiliar na redução do colesterol “ruim”, o LDL, e ainda no aumento do colesterol “bom”, o HDL. Consumindo uma xícara de avelã, você já estará garantindo metade da quantidade diária recomendada de Magnésio, o qual você já sabe ser o mineral que pode regular os níveis de Cálcio nos músculos. Quando esses níveis são elevados, o coração pode contrair de forma eficiente, auxiliando para um melhor comportamento cardiovascular.

Sistema nervoso

Sabemos que o sistema nervoso necessita de aminoácidos para funcionar, e os aminoácidos contam com o apoio de vitamina B6. As avelãs são ricas nesses nutrientes. Além disso, a vitamina B6 é muito importante para a formação de mielina, responsável pelo isolamento dos nervos, o que aumenta a velocidade e eficiência dos impulsos elétricos, o que permite que o sistema nervoso funcione de forma mais completa e competente. A vitamina B6 ainda pode agir sobre a síntese dos neurotransmissores serotonina, melatonina e adrenalina.

Prevenção de câncer


Pesquisas demonstraram que benefícios da avelã também podem ser obtidos através do alfa-tocoferol contido no fruto, que é muito eficaz para reduzir o risco de câncer de bexiga, reduzindo a possibilidade de ocorrência em até 50%. As avelãs ainda contam com abundância de Manganês, outro contribuinte para a proteção contra câncer. Esse mineral é um constituinte de um sistema de enzima antioxidante, o qual assume responsabilidade na proteção contra o cancro.

Rica em vitaminas, principalmente de complexo B

As avelãs são ricas em vitaminas de complexo B, como B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico), (ácido fólico), B6, e ainda B9. Essas vitaminas são eficientes no metabolismo de proteínas, hidratos de carbono e gorduras, o que nos proporciona bem estar e energia necessária para as atividades.

As vitaminas de complexo B são importantes para todo o funcionamento do corpo, em particular para a saúde do sistema nervoso. Elas podem reduzir o estresse, ansiedade e depressão, fatores muito comuns para pessoas que estão em processo de emagrecimento. As funcionalidades não param por ai, pois ainda há benefícios da avelã para a memória, contribuição resultante da produção de neurotransmissores. Os benefícios ainda se estendem à síntese de hormônios, melhor saúde da pele, sistema digestivo e reparação de DNA danificado.

Sistema digestivo

O Manganês contido nas avelãs age como um ativador de enzima e catalisador na síntese de ácidos graxos e colesterol. Além disso, ele contribui para o melhor metabolismo de proteínas e carboidratos. O alto teor de fibras contidas nas avelãs pode garantir o melhor funcionamento do sistema digestivo, assim favorecendo a eliminação de resíduos e toxinas, então promovendo o equilíbrio de substâncias químicas e micro-organismos necessários para o seu corpo se manter saudável.

Articulações e ossos

Você sabia que 2/3 do Magnésio do seu organismo é utilizado para a construção e resistência de seu sistema esquelético? Pois é, ele é um mineral essencial na composição dos ossos, e é por isso que é tão importante que o corpo armazene quantidades adicionais desse mineral, para auxiliar na manutenção da saúde dos ossos, assim sendo utilizado nos casos de deficiências emergenciais.

Por serem ricas em Manganês, esse é mais um dos benefícios da avelã. É comum haver mulheres com deficiência de Manganês no período pós-menopausa, dessa forma, incorporando as avelãs regularmente em sua alimentação, pode-se notar o aumento da densidade dos ossos, e ainda combater casos de osteoporose.

Vegetarianos

As alternativas são sempre bem-vindas por aqueles que mantêm uma alimentação com restrições. As avelãs podem ser ótimas aliadas para os vegetarianos, pois elas possuem cerca de 15 gramas de proteínas a cada 100 gramas. Os vegetarianos precisam de uma fonte de proteínas alternativa, já que não ingerem proteína animal. A arginina pode auxiliar na construção de blocos de proteínas, agindo ainda na conversão de óxido nítrico no corpo, e garantindo um papel importante na manutenção da saúde de todo o sistema sanguíneo.

Controle de peso

As avelãs são consideradas muito energéticas e com alto teor de calorias e gorduras, mas é importante que você saiba que se consumida com moderação, a avelã pode realmente ajudar você a perder peso. As propriedades do fruto contribuem para que você se sinta satisfeito por um maior período de tempo. Saiba que comendo uma pequena porção de avelãs de 1 a 2 horas antes da refeição, você evitará comer demais nas horas seguintes, pois você se sentirá saciado e evitará possíveis exageros que retardariam o efeito de sua dieta equilibrada.

Como consumir?

Você poderá comê-las cruas, retirando a casca e a pele ou tostá-las.

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